Las ensaladas verdes son una adición saludable a cualquier dieta con más verduras, proporcionando gran cantidad de nutrientes en una porción muy baja en calorías. Adición de un lado de lechugas mixtas o una ensalada de plato principal a su régimen diario en lugar de alimentos con mayor contenido calórico irá lejos para ayudar a perder peso. Pero no se deje engañar en pensar que todas las ensaladas son iguales, o que comer un alimento como ensaladas todos los días libera para disfrutar de alimentos poco saludables.

Crear una Base de ensaladas para bajar de peso

Cuando usted está construyendo una ensalada, ya sea en casa o en un bar de ensaladas, omitir la lechuga iceberg y optar por los verdes más oscuros más nutrientes. Col rizada, espinacas, rúcula y lechuga romana–o una mezcla de verdes del bebé–todos tomar decisiones excelentes, baja en calorías para la base de la ensalada. Una taza de col o lechuga romana lechuga, por ejemplo, contiene sólo 8 calorías. Usar 2 a 3 tazas de verduras cuando está preparando una ensalada de plato principal; 1 taza hace un buen plato. Estará recibiendo altas cantidades de algunos nutrientes esenciales en una porción de bajas calorías; una taza de col rizada proporciona 21 a 25 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C, dependiendo de si eres un hombre o mujer y 125 a 150 por ciento de sus requerimientos de vitamina K. Compara eso con lechuga iceberg, que provee de 2 a 3% de su vitamina C y de 19 a 23 por ciento de la vitamina K. vitamina C es esencial para los tejidos sanos y resistencia inmune, mientras que la vitamina K ayuda a su coágulo de sangre correctamente y también, construye huesos fuertes.

Construir tu ensalada para aumentar la saciedad

Verduras no contienen mucha fibra o proteína hablar de: kale tiene menos de un gramo por taza de cualquiera de ellos. Estos dos nutrientes están fuertemente asociados con la saciedad, por lo que tendrá otras adiciones para hacer tu ensalada una comida satisfactoria o un plato. Si usted está haciendo un plato principal almuerzo o cena de ensalada, obtener su proteína por rematar sus verdes con una porción de pechuga de pollo o queso cottage y media taza de garbanzos u otras habas. Para aumentar la fibra, agregar vegetales crudos picados, como brócoli, puntas de espárragos, rodajas de zanahorias y tomates, o cortar un cuarto de un aguacate en tu ensalada. Una ensalada de 3 onzas de pollo, media taza de garbanzos y una taza de brócoli picado encima 2 tazas de lechuga romana pesa casi 300 calorías. Cambiar los ingredientes cada día, así que siempre tendrás un fresco tomar en su ensalada – cambiar el pollo por salmón, por ejemplo y par de frijoles cannellini, tomates y espárragos.

Más consejos para comer ensaladas para bajar de peso

Si usted no está haciendo una comida de la ensalada, probar con una ensalada de guarnición antes de la comida para ayudar a reducir tus porciones de otros alimentos. Un estudio publicado en el diario de la American Dietetic Association en 2004 encontraron que comer una porción grande de ensalada baja en calorías como un primer curso en la ingesta de calorías del almuerzo reducido las mujeres durante la comida de pasta que siguió. Sin embargo, comer una ensalada grande con agregado queso y aderezo de aumento la ingesta de calorías de las mujeres total. Al construir tu ensalada, de verduras y magra de proteína en lugar de aderezos altos en calorías como crutones y queso cheddar. Rocía algún jugo de limón o vinagre de vino tinto en la parte superior para el sabor adicional con muy pocas calorías.

O añadir ensalada a su régimen diario en lugar de las comidas más altos en calorías. Por ejemplo, tener una ensalada de plato principal 300 calorías con pollo o salmón para el almuerzo en lugar de un sándwich de pollo o pescado de comida rápida le ahorrará 270 calorías al día; también obtendrás una gama más amplia de nutrientes. En este escenario, una ensalada diaria suma un ahorro de 1.900 calorías en una semana. Porque 3.500 calorías igual a una libra de peso corporal, simplemente que este intercambio de ensalada cada día lo ayudará a perder más de 1/2 libra a la semana.

Combinar la sustitución de alimentos más saludables como ensaladas con un programa de ejercicio regular para los mejores resultados de pérdida de peso. Las recomendaciones actuales son de al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico juntada con ejercicio de entrenamiento de fuerza dos días a la semana.

Posibles inconvenientes de comer ensalada todos los días

Aunque ensalada puede ayudar a perder peso, evitar la trampa de pensar que comerla todos los días te da un pase libre para disfrutar de alimentos de más calorías – como si una adición saludable a su dieta anula otras malas decisiones. Un estudio publicado en el Journal of Consumer Research, en 2015 descubrió que los compradores de supermercados que seleccionaron “virtuosos” alimentos como la col rizada eran más propensos a comprar alimentos altos en calorías como el helado y la cerveza en el mismo viaje. Un artículo publicado en la revista de Psicología del consumidor en 2011 chronicled la falsa percepción entre algunas personas que hacen dieta que comer una comida sana como ensaladas con alimentos poco saludables, digamos, una hamburguesa con queso y papas fritas – mágicamente disminuye el total de calorías de la comida.

Puede haber algunas preocupaciones médicas, también con ensalada, comer cada día. Si usted está tomando receta anticoagulante como warfarina, tendrá que informar a su médico si usted decide aumentar su ingesta de alimentos ricos en vitamina K como la col rizada y otras verdes oscuros.

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